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無理なく産後ダイエット&母乳育児を成功させる7つの秘訣!

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無理なく産後ダイエット&母乳育児を成功させる7つの秘訣!


 


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日本こども未来協会



産前産後ケア専門院mamarire代表



辻佳介です。



本日もブログをご覧いただきありがとうございます。






先日施術させていただいたママさんから、「友達が母乳が出なくて、母乳育児をあきらめて、そしたら産後体重が戻らなくなってしまった」



というお話をお聞きしました。



たしかに母乳は1日600kcal消費するといわれており、産後ダイエットにもつながります。


母乳は血液から作られます。ですので、質のいい食事が摂れていなく、血液量が少なかったり、


骨盤や身体のゆがみがあると肩こりなどによりおっぱい周りの血流が悪くなり、母乳の出が悪くなります。




ですので本日は無理なく産後ダイエット&母乳育児を成功させる7つの秘訣をお話しします。



前回のブログで時期ややり方を間違えると危険性があることを話させていただいたので、


まだ読まれてない方はよかったらこちらからどうぞ!



【産後ダイエットをはじめる前に読んで!成功の鍵と将来への危険性】




①産後ダイエットに取り組むタイミングを理解する




・妊娠中は、無事に出産を終えるために、ホルモン(エストロゲン)の影響で脂肪や水分を蓄積しやすくなっています。 しかし、出産を終えるとホルモンバランスも元に戻っていきますので、体自体が脂肪を貯めるように働きませんので、食べ過ぎたりしない限り、普通にしていればある程度までは脂肪が落とせます。



・最低でも産後1カ月程度はゆっくりと過ごすようにし、1カ月健診を受けて体に問題がないと認められてから始めると良いです。



※この間に激しく動いてしまうと、骨盤や身体のゆがみが強くなり、血流やホルモンの流れが悪くなるのと、内臓が下垂し、特にお腹~太ももにかけて痩せにくくなります。



・産後ダイエットは産後6カ月までに行うとダイエットの効果が現れやすく、ダイエットを行う絶好のチャンスであると言われています。その理由は妊娠中についてしまった脂肪が普通の脂肪と比べて落としやすい流動性の脂肪だからです。水分が多く燃焼しやすい脂肪なので産後の時間がたってしまうと、落としにくい頑固な脂肪に変化してしまいます。



・つまり1か月~6か月が勝負の時期です!



②目標を立て体重記録をつける!




・BMI指数=体重(kg)÷(身長(m) X 身長(m) )


・体重(kg)=BMI指数×(身長(m) X 身長(m) )



・上記の計算で目標のBMI指数を標準的な数値である22で計算してみてください。



・その他におすすめは妊娠前の体重から算出することです。


・実際産後太りを気にされて来院される方はほとんどの方がここを目標にされます。



・あとは体重の推移をグラフ化することもおすすめです。目で見えるようにするだけで、脳が刺激され、食事制限や運動にも前向きになれます。



③1日3食にしばられない




・赤ちゃんのお世話は体力勝負。きっとお腹が空くと思います。しかし、1回の食事でたくさん食べるのではなく、一日の食事回数を4~5回に分けて、1回の食事量を少なめにしてください。なるべくゆっくりと食事をすれば、胃や腸への負担を減らすことも出来ます。



・産後は赤ちゃんの世話でとにかく休む暇もありません。それに体調が戻らない方もいて、食欲がない場合もありますよね。逆に食欲旺盛でドカ食いしてしまう頼もしいママさんも。いずれにしても、産後暫くの間は、食事の回数を3回以上に管理しましょう。



④母乳に良い食材を利用する




・母乳は血液から作られますので、まず第一は血液の量を増やすことと質を良くすることが重要になってきます。



【theまごわやさしいこ】が合言葉です!



・the:雑穀



・ま:豆 豆腐 味噌 豆乳(タンパク質は子どもの身体を作ります。産後の方は成人男性よりも摂らないといけません)



・ご:ごま えごま油 ごま油 なたね油(オリーブオイルは摂りすぎ注意)



・わ:わかめ(海藻) 昆布 ひじき もずく



・や:野菜 とくに根菜類(大根、ニンジン、カブ、レンコン) フルーツはとりすぎ注意



・さ:魚 白身魚 イワシ



・し:しいたけ(きのこ類) 骨の成長に大事なビタミンDが豊富です



・い:芋 さつまいも じゃがいも



・こ:米 白米、米粉パン



・根菜類には食物繊維が豊富なので、妊娠中の便秘予防にもなります。味噌汁やスープに調理すると、栄養成分をしっかり摂取できます。


・その他に鶏肉、うどんやそうめん、そば、食パン


・飲み物は番茶、麦茶、ほうじ茶、たんぽぽコーヒーなどがおすすめです。



⑤母乳に悪い食材を避ける




結局太る食材たちとイコールとも言えそうです・・・



・菓子パン、ケーキ、乳製品、生卵



・油っぽいもの(天ぷら、から揚げ、とんかつ、、などの揚げ物全般)



・お餅、もち米(カロリーが高く、母乳つまりの原因にも)



・ラーメン、スパゲティ(つなぎに油を利用しています)



・牛肉、豚肉(どうしても食べたい場合は油分の少ない部位を!)



・山菜類(あくが強く母乳の味に影響すると言われています)



・マヨネーズ(母乳に最悪のものだそうです)



・コーラ等の炭酸飲料、スポーツドリンクなど糖分が多いのみもの



⑥軽い運動を取り入れ基礎代謝をあげる




・妊娠中は思うように運動も出来ず、基礎代謝が低下してしまいますし、さらには筋肉も衰えてしまうので、脂肪が蓄積されしまう一方です。



・無理な運動ではなく、適度にグッズ等を取り入れたり、散歩を兼ねたウォーキングなどで効率的に運動を日常に取り入れるのがポイントです。



・しかし骨盤や身体のゆがみにより、血液やホルモンの循環が悪く、なかなか基礎代謝が上がりにくくなってしまっている方も多いです。



⑦水分の取り方を工夫する




・特に母乳で育てている場合は、赤ちゃんに水分がとられるので、ママは水分不足になりがちです。喉の渇きを感じていないときでも、意識してミネラルウォーターや麦茶を飲むようにすると良いでしょう。水分を摂ると、空腹感が紛れますし、代謝が良くなるといわれています。また、産後によく起こる便秘の解消にも役立ちます。



・また、汁物はできるだけ、食事の一番最初に食べるようにすると良いです。胃が温まって消化が良くなりますし、お腹が膨れるので食べ過ぎを防げます。





いかがでしたでしょうか?



産後はホルモンの影響で痩せやすくなっているとはいえ、


妊娠・出産時に骨盤がゆるくなることで、身体がゆがみやすくそのせいで、


せっかくのその効果を発揮できておらず、体重が結局戻らなかった方も多いです。



産後は痩せやすいと言われてるのに、なかなか体重がかわらなかったり、



自分の身体の状態が知りたい!



という方は、


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あなたの支えとなることをお約束いたします。





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