産後の尿漏れ。私だけ?
産後の尿漏れ。私だけ?
咳やくしゃみをしたときに“ジュワッ”。
重い物を持ちあげたときに“ドキッ”。
そう、それは尿もれ。
産後ママ。
なかなか、人には相談できないお悩み。
実は尿もれについて悩んでいる方が以外に多いのです。
そう。私だけではないのです。
だから、ひとりで悩まないでくださいね。
今回は産後の尿漏れについて、骨盤底筋の大切さ、日常で気を付けたい動作などのお話です。
咳・くしゃみの瞬間、子どもを抱き上げたとき、重い物を持ち上げたとき…に「あっ。」
同じような悩みをもつママはとても多いようです。
骨盤底筋のゆるみが、尿もれの原因かも。。。
尿もれの原因の一つとして、骨盤底筋の筋力低下またはうまく機能していない。が原因になっているかもしれません。
「骨盤底筋とは、骨盤の内側にハンモック状に張られた、排泄をつかさどる筋肉です。
この筋肉がゆるむと、尿もれし、ひどいケースでは便もれや臓器脱にもつながってしまいます」
妊娠中、赤ちゃんを体内に宿っている間、骨盤底筋には大きな負荷がかかります。
また、出産により骨盤底筋は大きなダメージをうけています。
例えでいうなら、自然分娩の場合交通事故にあったくらいのダメージと言われています。
大きなダメージをうけてしまった筋肉は、骨盤底筋エクササイズを毎日行うことで、少しずつ改善していくことができます。
今日から始めよう、骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングはいろいろな体操の種類がありますが、“膣を締めたり緩めたりする”のが基本。まずは下の説明のようにやってみましょう。
●基本動作
※椅子に座ったり、あおむけでひざを90度に立てた状態で行うとやりやすいです。
①仰向けになり、膝を立てます。
(まずは腹式呼吸からおこなってみましょう)
息をゆっくり吸いながらお腹を膨らさせます。
息を吐きながら、おなかを凹ませていきます。
お尻の穴、膣、尿道をゆっくり優しくゆっくり『キュッ』と締めて
※ 排尿を我慢するイメージで 『キュッ』
そこからさらに上へと引き上げるイメージで意識してみましょう。
※膣を使ってストローで飲み物を飲むイメージで、膣を吸い上げていきます(⌒∇⌒)
*この時、強くいきまず力を入れすぎないよう注意しましょう。
②次にお腹をへこませたまま内臓を引き上げるようなイメージで
お尻をぐっと持ち上げます。
この状態を5秒キープします。
③ ①→②を2~3回繰り返します。
最後に、リラックスして緩めます。
これが1セットで、3~8時間おきに1日3~5セット行うのが理想です。
うまくできるようになってきたら、テレビを見ながら…といつでもこのトレーニングを取り入れていくのがおすすめ。
【締める・緩める】の運動が骨盤底筋群を鍛える基本です。効果が大きいのでぜひやってみてください
日常のNG動作
生活の中でしてしまう、なにげない動作が、骨盤底筋をゆるませる原因にもなります。以下の3つの動作には気を付けましょう。
●重い荷物をもつ
なにげなく重い荷物を持つと、腹圧がかかって骨盤底筋に負担がかかります。生活の中で重い荷物はできるだけ避けたいところ。上の子を抱っこするときも急に持ち上げるのではなく、ゆっくりとひざを使って持ち上げるようにします。
●後ろにもたれるように座る
椅子に浅く座って背もたれにもたれるなど、だらしなく座ることは骨盤が歪む原因に。骨盤底筋が正しい角度を保てるよう、正しい姿勢を心がけて。
●猫背で歩く
猫背は上半身が不安定になり、腹圧がかかります。骨盤底筋に負荷が集中するため、背筋はピンと伸ばして歩きましょう。
soinでは、骨盤底筋トレーニングも分かりやすくしっかりと指導しています。
1人で悩まずご相談くださいね。
いつでもサポート致します。
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