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【妊娠中の不眠。なぜ眠れない?原因と対処法】京都府京田辺市の産前産後ケア専門のママミニョン

作成者

京都府京田辺市のマタニティ産後ケア専門院 ママミニョン院長の青山 一也です。

妊娠すると今までにはなかった様々なトラブルが起こってしまいます。その1つに不眠があります。

「妊娠する前にはぐっすりと眠れていたのに・・・」「眠れないせいで体がツライ・・・」「疲れがたまってイライラしやすい・・・」と悩んでいるあなたに向けてお話をしていきます。

こちらを読んでいただくと〝妊娠中の不眠の原因・対処法〟が分かりますので是非参考にして下さい。

 

妊娠中の体の変化

 

妊娠するとホルモンによって体が大きく変化します。

その中でも一番の変化は「骨盤が緩む」ことが大きな変化です。出産しやすいように「リラキシン」というホルモンの影響で骨盤の靭帯(骨盤をつないでいる組織)が緩んで赤ちゃんが産道を通りやすくしています。

骨盤が緩むことで血流が悪くなり自律神経のバランスが悪くなります。

 

自律神経とは体のスイッチのオンとオフのことです。自律神経のバランスが悪くなると体のスイッチのオンとオフができなくなり不眠の原因になってしまいます。

そしてお腹の赤ちゃんが大きくなるに連れて体への負担は大きくなってしまいます。

その状態で生活を繰り返していると体もどんどん悪くなってしまいます。

 

 

妊娠中に眠れない原因は?

先ほどもお伝えした通り、妊娠中に眠れない原因は自律神経のバランスの悪さとお伝えしました。自律神経のバランスが悪くなって不眠の原因を紹介していきます。

 

生活リズムの乱れ

妊娠すると仕事を休職する妊婦さんが多いと思います。

仕事をしている時は、朝起きる時間・ご飯を食べる時間・寝る時間が規則正しく決まっていたと思います。しかし、妊娠すると家にいることが多くなり昼間に長時間昼寝してしまったり、夜中にテレビや録りためていたドラマを見たりして夜更かししてしまったり。

このような状態が続くと生活リズムが崩れてしまい昼夜が逆転してまう事もあるでしょう。

トイレが近くなる

妊娠して子宮が大きくなると、子宮の下にある膀胱を圧迫してトイレが近くなります。今まで1日に行くトイレの回数の倍行くようになったり、夜中にトイレの為に起きてしまったりしてしまいます。

 

妊娠・出産に対する不安

妊娠すると「プロゲステロン」というホルモンが分泌されます。体のホルモンのバランスが崩れることによって人によっては、体が疲れやすくなったりイライラしやすくなります。

妊娠という普段と違う体の状態の生活はストレスを感じやすいとものです。特に初めての出産となると出産に向けての体の変化、出産に対する心配、親になることへの不安など様々な心配事で頭がいっぱいになってしまいます。

心配事が多くなって精神的なストレスを感じやすくなる事で、不眠にの原因になってしまいます。

 

体温が高くなってしまう

妊娠すると「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が多くなります。プロゲステロンは、妊娠を維持する為に色んな働きを持ったホルモンです。その働きの1つに〝妊婦さんの基礎体温〟をあげるというものがあります。

妊娠するとプロゲステロンの分泌が続き、基礎体温を高いまま保つようになります。基礎体温が高い状態が続くと寝苦しくなり、なかなか寝付けなかったりして不眠の原因になってしまいます。

 

骨盤の歪み

妊娠すると「リラキシン」というホルモンの影響で、出産しやすい体の準備をする為に骨盤が緩みます。それに伴いお腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて骨盤への負担が大きくなり骨盤が歪んでしまいます。

骨盤の中は大きな血管・神経が通っています。骨盤が歪んでしまう事で血流が悪くなります。血流が悪くなる事で自律神経のバランスが悪くなり不眠の原因になってしまいます。

 

血行不良

妊娠中は普段よりも動く量が減って、運動不足になりやすい時期です。

また、赤ちゃんが大きくなって子宮が大きくなる事で下半身の血管・リンパが圧迫されて、更に血流が悪くなります。

血流が悪くなると冷えの原因や筋肉がコリ固まりやすくなり、自律神経のバランスが悪くなって不眠の原因になってしまいます。

 

 

不眠になった時の対処法

 

規則正しい生活をする

 

妊娠すると、仕事をしていた時や普段の生活の時より、生活リズムが崩れやすくなります。

オススメは「朝起きる時間」と「夜寝る時間」を決める事です。不眠になってからこれをしようと思っても初めの2日間くらいは辛いと思いますが、慣れたらリズムが整って来ます。

あとは、昼寝の時間を30分前後にする事です。長時間の昼寝をしてしまうと夜の睡眠の質が悪くなるので気をつけて下さいね。

 

太陽の光を浴びる

 

朝に太陽の光を浴びる事で、体内時計がリセットされて生活リズムが整いやすいです。朝起きた時はカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにして下さいね。

紫外線や日焼けが気になる場合は、手の平に太陽の光を浴びる事をオススメします。手の平で太陽の光を浴びても効果がありますので試してみて下さい。

 

足首を温める

 

足首には冷えと血流を良くするツボが集まっています。足首が冷えてしまうと体中の血流が悪くなります。先ほどもお伝えした通り血流が悪くなると睡眠の質が悪くなります。

足湯をする事はオススメですが、結構めんどくさいと思います。

まず手軽に出来る、「足首が隠れる長い靴下を履く」「レッグウォーマーを付ける」事をしてみて下さい。余談ですが足首が冷えると子宮の状態が悪くなるので、お腹の赤ちゃんの為にもも足首は温めるように心掛けて下さいね。

 

寝る前にスマホを見ないようにする

 

スマホが発するブルーライトは睡眠を妨げる物質が含まれています。寝る前にスマホを見る事でコーヒー1〜2杯分の覚醒作用があるとのことです。

寝る前のリラックスしてる時にスマホをどうしても見てしまうなら、本を読んだり音楽やラジを聴くなどしてみて下さい。あとはYouTubeの音声もオススメです。自分が好きな芸能人やタレントさんのことをYouTube内で検索すると色々と音声があったりするので楽しいですよ。

 

適度に運動をする

 

妊娠中は外出する事も減り運動をする頻度も減ります。

オススメの運動は「ウォーキング」です。初めは無理せずに5〜10分くらいで行なってみて下さい。そして慣れてきたら30分くらいと徐々に長くしてみて下さい。ウォーキングをする事で血流が良くなり睡眠の質が良くなります。

もう1つのオススメは「ストレッチ」です。ストレッチをする時のコツは〝8割程度〟でする事です。力一杯ストレッチをすると余計に筋肉が硬くなってしまいます。8割程度の気持ちいい程度でする事で筋肉が柔らかくなり血流が良くなります。

何か体の症状がある場合は医師に相談して下さいね。

 

マッサージ・整体を受ける

 

色々試したけど、やっぱり夜眠れない方はマッサージや整体を受けてみて下さい。妊婦さんでも飲める薬もありますが薬は出来るだけ避けたいと思います。

マッサージや整体を受ける事で、自律神経のバランスが良くなり睡眠の質が良くなります。鍼灸を受ける事で更に効果が高まります。

 

まとめ

人によって原因や症状は様々です。ここで紹介してものは全部一気にするのではなく1つずつ無理をせずに行なって下さいね。

良いマタニティライフを送り元気な赤ちゃんを出産して下さいね。

 

 

 

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