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【妊娠中・出産後の便秘の解消法】自分で出来るツボ押しとマッサージ

作成者

京都府京田辺市のマタニティ産後骨盤矯正専門ママミニョン院長青山です。

 

妊娠中・出産後の便秘。

「妊娠前は毎日出てたのに」

「硬い便しか出ない」

「お腹が常に張っている」

と言うお悩みのあなたに便秘の時に自分出来る解消法をお伝えしていきますので参考にして下さい。

 

妊娠中・出産後の便秘の原因

 

妊娠すると出産の準備の為に、体が大きく変化します。その1つが女性ホルモンです。妊娠すると「プロゲステロン(黄体ホルモン)」と言う女性ホルモンの分泌が活発になります。

プロゲステロンの作用は、受精卵が子宮に着床しやすいようにする作用、体温を上げる作用があります。

妊娠した場合は赤ちゃんが育ちやすい子宮環境に整えます。

その一方で、腸の働きを抑えてしまう作用があります。

また妊娠すると体調の変化やつわりの影響で、水分や食事があまり取れなくなり便の量が少なくなったり、便が硬くなってしまいます。

 

赤ちゃんが成長して子宮が大きくなると腸を圧迫してしまい、腸の働きが悪くなります。

妊娠前には大丈夫だったけど、妊娠してから便秘になってしまったと言うのはこういった理由です。出産後もこういった理由で便秘になってしまいます。

 

便秘を解消させる生活習慣

生活リズムを整える

妊娠すると生活リズムが崩れやすくなります。生活リズムが崩れると睡眠がしっかり取れなくなり、体や腸などの内臓の調子が悪くなります。

生活リズムを整えるコツは、寝る時間と起きる時間のどちらかだけでも同じ時間にする事です。

そして、朝目覚めた時に太陽の光を浴びる事です。朝起きた時はカーテンを開けるようにして太陽の光を浴びるようにして下さい。

紫外線が気になる場合は「手の平に太陽の光をを浴びる」事をオススメします。手の平に浴びるだけでも効果があります。

朝目覚めた時に、太陽の光を浴びる事で体のリズムが整いやすくなります。

 

水分補給を心がける

人間の体の60〜70%は水分で出来ています。

体の水分が少なくなると、腸の働きが悪くなったり、便が硬くなって便秘の原因になってしまいます。

飲み物は、水がオススメです。水が苦手な人はノンカフェインのお茶を飲んで下さい。

飲む量は最低でも500〜1000㎖は飲んで下さい。

朝起きた時に水をコップ一杯飲むのもオススメです。朝起きた時に水を飲む事で腸が働きが活発になるのでオススメです。

特に吐きづわりの人は水分不足に注意して下さい。

 

食物繊維を摂るようにする

便秘に食物繊維が効果があるのはご存知ですよね。

食物繊維には〝不溶性〟と〝水溶性〟があるのでバランス良く摂ることを意識しましょう。

 

●不溶性食物繊維

水に溶けずに腸まで届く食物繊維のこと。

便の量が増える働きがあり腸を刺激します。

多く含まれる食材・・・さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、大豆、干ししいたけなど

※食べた量だけ水分が奪われるので、余分に水分を摂るように注意して下さいね。

 

●水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維のこと。

固くなってしまった便を柔らかくする効果があります。

多く含まれる食材・・・バナナ、昆布、オクラ、ひじきなど

 

発酵食品・乳酸菌を摂るようにする

発酵食品や乳酸菌は腸内環境を改善する作用があります。

普段の食事から摂るようにしてることをオススメします。

多く含まれる食材は・・・納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど。

 

適度な運動をする

妊娠中は普段より動く量が減ってしまい運動不足になってしまいます。

運動不足になる事で、腸などの内臓の働きが悪くなり便秘の原因になります。

オススメの運動はウォーキングです。

初めは5分ほどから始めて、徐々に時間を長くするようにして下さい。

 

骨盤の歪みも便秘の原因に

妊娠・出産で骨盤が歪んでしまうと、腸などの内臓の働きが悪くなり便秘の原因になります。

歪んだ骨盤を整える事で、腸の働きが良くなり便秘が良くなることがあります。

 

便秘に効果があるツボ押し・マッサージ

便秘に効果があるツボ押し

腸の調子が良くなる合谷(ごうこく)というツボがあります。

他にもツボがあるのですが合谷が自分で簡単に押さえられツボなのでご紹介します。

 

1、親指と人差し指の付け根の間を、もう片方親指と人差し指でつまむように刺激します

2、気持ちいいくらいの力加減で、5〜10秒。それを3回程おこないます。

3、両手するようにして下さい。

 

 

便秘に効果があるマッサージ

1、お腹をさする程度の優しい刺激で「の」の字を書くように、マッサージをします。

2、体の右からスタートして左に向かって行なう。

2、時間は30〜60秒を目安に行なって下さい。

 

 

まとめ

今回紹介したものを全部行なうと、体に負担がかかってしまうので少しずつ行なうように心がけて下さい。

体調が良くない人は産婦人科の医師と相談して下さいね。

 

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