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【産前産後専門整体&ヨガ】Nino治療院/奈良 北葛城郡 広陵町・香芝市

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妊娠中に摂っておきたい6つの栄養素

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妊娠中に摂って欲しい栄養素6つ

妊娠中はお腹の赤ちゃんと母体(自分の体)を元気に保つために、積極的に摂ってもらいたい栄養がいくつかあります。

今回紹介するものを「必ず摂らなければいけない!」という訳ではありませんが、知っていて損はないと思うので、気になる妊婦さんやこれから妊娠したいと思っている方は参考にしてみて下さい。

では、早速いきましょう!

炭水化物

一番大事なのは、体を動かすエネルギーの材料になる【炭水化物】です。

「ご飯を食べると太る!」なんて言われたりもしますが(某ダイエット会社のせい)、実際はそんなことありません。

大半の日本人が3食お米を食べてるのに肥満率が世界トップレベルに低いことからも、炭水化物(お米メイン)で太りやすくなったりすることはありません。

むしろ、炭水化物が少ない食事を続けると体や頭が思うように動かなくなり危険です。

また食欲も爆発して、妊娠中の体重増加にもつながります。

お茶碗1杯を目安にしっかりと食べるようにしましょう🍚

ご飯に飽きたら、パンや麺でも大丈夫ですよ!

でも1番は脂肪も少なく、栄養価が高い【お米】がオススメ✨

※食べすぎると当然太ります。適切な量を食べることが大事。

炭水化物イメージ 

タンパク質

体を作るために必要な栄養素【タンパク質】

三大栄養素の一つで、毎日摂取することが望ましいと言われています。

筋肉や関節、髪の毛や爪といった体のいろんな部分を作るために必要不可欠な栄養素です。

また、赤ちゃんに栄養を送る血液や、体の機能いろいろをコントロールするホルモンの材料になります。

※不妊治療中の方は特に意識してみましょう!

タンパク質が不足すると筋肉が落ちてしまい、妊娠中に体重が増えた体を支えられなくなったり、産後に抱っこが原因で腰痛になったりと体の痛み・不調の原因になります。

お肉や魚、乳製品(動物性)だけでなく豆類(植物性)のタンパク質もバランスよく摂るように心がけましょう。

タンパク質イメージ

食物繊維

【食物繊維】は野菜や海藻、キノコ類に豊富に含まれています。

【食物繊維】自体が体を作ったり、何かの材料になったりするわけではないですが、妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善に非常に役立ちます。

また【食物繊維】を多く含む食材は腹持ちが良くなるので、少量でも満腹感を得られるようになります。

体重管理が必要な妊婦さんには強い味方になるでしょう!

食物繊維イメージ

カルシウム

【カルシウム】は体の機能調整や調子を整えるために重要な働きをするミネラルです。

妊娠中は母体のカルシウム(骨を分解して)が赤ちゃんへと流れていってしまうために、骨粗鬆症のリスクが上がります。

妊婦さんの骨折のリスクを下げるためにも積極的に摂るようにしましょう。

また、カルシウムが不足するとイライラの原因になったり、こむら返り(足がつる)を引き起こしたりもします。

日本人はもともとカルシウム不足の方が多いので、小魚を食べたり牛乳etcで意識的にカルシウムを摂りましょう。

カルシウムイメージ

鉄分

【鉄分】は妊娠中に起こるマイナートラブル(妊娠に伴っておこる不快症状)の1つ

、貧血の予防・改善のために重要な栄養素です。

産後も授乳によって貧血を起こしやすくなるので、妊娠中から積極的に摂っておくのがベストです。

※貧血になってからじゃ遅いですからね🍀

【鉄分】はレバーや赤身肉(吸収率のいいヘム鉄)、ひじきやわかめ切り干し大根、のり、ごま、ほうれん草等(非ヘム鉄)と食材に含まれています。

単品だと吸収が悪いので、【ビタミンC】と一緒に摂ることをオススメします。

特に吸収されにくい【非ヘム鉄】の食品は、ビタミンcといっしょに摂ることで吸収率がアップします。

葉酸

【葉酸】は受精卵の分裂に欠かせない栄養素で、胎児(お腹の赤ちゃん)の脳や神経の発育のためにも必要になります。

特に妊娠前や妊娠初期に積極的に摂ることで、赤ちゃんの発育をサポートし、神経管の先天異常のリスクを抑える働きもあると言われています。

※妊娠後期は摂取の効果はあまりないと言われています(胎児の神経等が出来上がっているため)

つわりが辛く、食事が満足に摂れない場合はサプリメントでの摂取もオススメです。

※飲みすぎて過剰摂取にならないよう注意!

【葉酸】は枝豆やモロヘイヤ、海藻類に含まれています。

水溶性(水に溶け出す)栄養素なので、お湯で茹でるよりレンジなどで加熱する方法がオススメ。

葉酸イメージ

バランスよく食べること

人心痛に積極的に摂って欲しい栄養をいくつか紹介しましたが、一番大事なのはバランスよく3食食べること。また、お腹がはち切れそうになるまで食べないこと(腹八分目)です。

楽だから(つわりでしんどい時は別)と偏った食事ばかりだと、赤ちゃんにも妊婦さんにも必要な栄養が足りなくなるし、食べすぎることで胃腸に負担がかかって栄養の吸収率も下がります。

仕事や家事・育児の中で大変でしょうが、まずは3食バランスよく食べること、食べすぎないことを意識して過ごしましょう。

そうすると、母子ともにトアブルや不調が減ってきますよ😁

 

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