自宅でできる!産後のセルフエクササイズ【骨盤底筋ver】
自宅で家事や育児の合間や〈ながら〉でできる!
妊娠・出産で弱りやすい【骨盤底筋】のセルフエクサイズ!
動画を見ながら、お家で毎日やってみましょう!
立ったままでできる!簡単エクササイズ
①両足を肩幅に開いて立つ
②息を吸って、吐きながらお尻を締める
※トイレを我慢するような感覚
③5秒〜10秒キープしたらゆっくりと力を緩める
10〜30回を毎日行う
ちょっとレベルアップ!骨盤底筋エクササイズ
①仰向けに寝て、ボールやクッションを膝の間に挟む
②ゆっくり腹式呼吸をして、息を吐きながらお尻を締める
※腟や腸をお腹の中に引き上げるような感覚
③息を吐き切るまで締めた状態をキープ
④息を吐ききったら、力を抜いてリラックス
10回〜30回を3セット
骨盤底筋と一緒にお尻・太ももを引き締めよう!
①仰向けに寝て、膝にボール(クッションを挟む)
②つま先を上げて、カカトをしっかりと踏む
③息を吐きながらお尻(骨盤底筋)を締めて、腰を持ち上げる
※腰が反らないように、膝から肩が一直線になるよう意識
④息を吐ききったらゆっくりと腰を降ろす
10〜30回を3セット
キツくなったズボンが履けるようになるエクササイズ
①仰向けに寝て、膝の上に反対側の足首を置く(4の字を作る)
②つま先を上げて、カカトでベッド(床)を踏む
③息を吐いてお尻を締めながら、ゆっくりと腰を持ち上げる
※腰が反らないように、お腹を凹ませる意識
④息を吐ききったら、ゆっくりと腰を下ろして脱力
10〜30回を3セット
1日10回!毎日頑張ろう!
毎週産後骨盤矯正を受けるのも大事ですが、それよりも大事なことが自宅でのセルフエクササイズです。
どれだけ骨盤矯正で体を整えても、その状態を意識したり、正しい状態をキープできるだけの筋力・使い方ができないと意味がありません。
1日10回ずつでもいいので、毎日コツコツとエクササイズを続けましょう!
痛みのない身体
綺麗に引き締まった身体
が手に入りますよ!
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