産後ダイエットの為のカロリーの考え方
産前産後専門整体FITNESS Cleirクレイルです！
今日は、産後ダイエットの為のカロリーの考え方についてお伝えしていきます。
最近では、カロリー計算はダイエットに必要ないという研究データもたくさん出ています。
カロリーを意識するあまりに必要な栄養までも制限するやり方になってしまっては本末転倒ですし、私自身もあまり厳密にカロリーを計算しすぎるのも良くないと思っているのですが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることは、ダイエットの道筋を決めていくのにはとてもわかりやすいと思っています！
カロリーには、大きく分けて2つ。
食事などで身体の中に取り込まれる摂取カロリー
運動や内臓の働きなどによって消費される消費カロリー
摂取カロリー＞消費カロリーであれば、体重が増え
消費カロリー＞摂取カロリーであれば、体重が減るというのが
基本的な考え方です。
なので、ダイエットをしたいと思えば、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせばよいということになります。
では、どれぐらい減らせばいいのか。
それを判断するには、
まず、自分がどれぐらいカロリーを消費しているのか
を考えなければなりません。
ここで、消費カロリーについて考えます。
消費カロリーは大きく3つの種類で構成されています。
- 基礎代謝（約60〜70%）
- 生活活動代謝（約20〜30%）
- 食事誘発性熱産生（約10%）
1．基礎代謝は、何もせずにただ寝ているだけで1日に消費されるカロリーのことです。消費カロリーの中で一番大きな割合を占めていて、ここをできるだけ増やせるようにすることはとても重要です！
この基礎代謝の約40%は筋肉の働き（運動）やその後の回復などに使われています。ですので、筋肉が多ければ多いほど基礎代謝は増えますし、筋肉を使えば使うほど、その後の回復に使われるカロリーが増えるので、筋肉を適度につけて、しっかり使うということはとても大切です。
2．生活活動代謝は、日常の生活動作（家事や育児、仕事、通勤や買い物などの移動、スポーツ活動など）で消費されるカロリーです。こちらは、消費カロリーのうち20%ほどの割合ですので、ここに力を入れて消費カロリーを上げていこうというのは実は効率が悪いです。生活活動代謝を上げる目的でジョギングを30分頑張っても、せいぜい180kcalなので、ご飯お茶碗一杯分のカロリーにもなりません。
消費カロリー全体のことを考えると、まず優先すべきところは基礎代謝を上げること！つまり筋肉をつけて、その筋肉を短時間ずつでもいいので毎日継続して使って、運動→回復のサイクルを作ることになります！
3．食事誘発性熱産生とは、食事の後安静にしていても消費するカロリーのことです。つまり食べ物を消化吸収するのに消費するカロリーです。この食事誘発性熱産生による消費カロリー量は、栄養素の種類によって異なります。タンパク質の場合は、摂取カロリーのうちの約30%、糖質は約6%、脂質は約4%です。つまり、タンパク質は糖質や脂質に比べると圧倒的に消化吸収にカロリー消費を伴うということになります！
例えば間食したくなった時、300kcalのチョコレートを食べた場合と、同じ300kcalのプロテインスナックを食べた場合では、身体に残るカロリーの量が変わってくると言うことです！このことからも、ダイエットをする時の食事管理とは、どれだけ食べるかと言うこと以上に、何を食べるかということを意識する必要があると言うことになります。
これらのことを踏まえた上で、自分の消費カロリーを分析します。
基礎代謝は、家庭用の体組成計や体重計でもある程度の精度で測定できるものはありますので、そちらを参考にしていただければと思います。なければ、ネット上でも年代別の基礎代謝量の平均を調べることができます。
生活活動代謝についても、ネットで調べると色々と情報を取ることができます。
ここで、ひとつ例を挙げて消費カロリーの分析と目指すべき消費カロリーの出し方を実際にやってみましょう！
【30代のママ、子供2人、専業主婦、体重60kg、体脂肪率33%、主な生活活動は家事、育児、買い物、子供と犬との散歩30分ほど】
基礎代謝（30代女性平均）約1,144kcal
生活活動代謝（一般的な家事と育児）約650kcal
→1日の消費カロリーは約1,794kcal
目標を6ヶ月で体重50kgに設定したとすると、単純に考えると10kgの脂肪を燃焼させたい。
脂肪10kgの消費に必要なカロリーは、72,000kcalです。
6ヶ月でこれを消費したいので、1日あたりで減らしたいカロリー量は
72,000kcal÷約180日＝約400kcalとなります。
400kcalは、ジョギングだと1時間、ウォーキングで2時間程度です。
なおかつ、摂取カロリーは必ず1日の基礎代謝量である1,794kcalに抑えなければなりません。
朝食にジャムトースト1枚287kcal、フルーツヨーグルト103kcal
昼食にきつねうどん382kcal
夕食にビーフカレー954kcal
これだけでも1,726kcalです。
毎日2時間のウォーキングと毎食単品ずつの食事。。。
続きますか？
単品での食事では、必要な栄養素がしっかりと摂れず、かえって代謝が落ちてしまいます。。。
ちょっと難しいですよね。。
なので！
基礎代謝を上げる為に毎日続けられる短時間の筋トレ
そして、
食事誘発性熱産生が高いタンパク質と低カロリーで栄養素の豊富な野菜中心の食事
これらを意識することが大切です！！