産後ママの姿勢はどう整える？育児動作の負担を減らす方法
産後、鏡に映った自分を見て「猫背になった」「お腹が前へ出ている」「肩の高さが違う」と感じることがあります。
姿勢を直そうとして、胸を張り、背筋を伸ばし、お腹へ力を入れ続けていませんか？
産後ママの姿勢で大切なのは、完璧な形を保ち続けることではありません。
授乳、抱っこ、おむつ替えなどで同じ場所へ負担が集中しないよう、身体を支えながら姿勢を変えられることが重要です。
産後に姿勢が変わりやすい理由
妊娠中の身体の使い方が残っている
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて重心が変化します。
バランスを取るために腰を反らせる、足幅を広げる、上半身を後ろへ引くなど、妊娠前とは異なる立ち方になる場合があります。
出産後すぐに身体の使い方が妊娠前へ戻るとは限りません。お腹が軽くなっても、妊娠中の立ち方や歩き方が残ることがあります。
授乳や抱っこで前かがみになる
授乳中は赤ちゃんの口元を確認するために顔を下へ向け、背中を丸めやすくなります。
抱っこでは、赤ちゃんの重さとのバランスを取るため、腰を前へ押し出したり、片側へ身体を傾けたりすることがあります。
どちらの姿勢も短時間であれば問題を感じなくても、一日に何度も繰り返すことで首、肩、背中、腰へ負担が蓄積する場合があります。
休息と回復の時間が取りにくい
産後は夜間授乳や赤ちゃんのお世話で、まとまった睡眠を取りにくい時期です。
身体が疲れていると、姿勢を支えることも難しくなります。「意識が足りない」と自分を責めるのではなく、クッション、椅子、抱っこひも、家族の協力などを利用しましょう。
「正しい姿勢」を保ち続けなくてもよい
良い姿勢は、一つの形へ身体を固定することではありません。
どのような姿勢でも、長時間続けば同じ筋肉や関節へ負担が集中します。
胸を強く張り続けると、腰が反り、お腹や肋骨が前へ出る場合があります。猫背を避けようとして肩甲骨を強く寄せ続けると、首や背中へ余計な力が入ることもあります。
目安にしたいのは、次のような状態です。
・呼吸を止めずにいられる
・肩や顎へ余計な力が入っていない
・左右どちらかだけへ体重を預けていない
・痛みを我慢していない
・必要なときに姿勢を変えられる
姿勢が崩れないことを目指すより、負担を感じたときに動けることを大切にしましょう。
授乳姿勢の負担を減らす4つの工夫
1．授乳前に自分の身体をささえる
赤ちゃんを抱いてから椅子やクッションを調整するのは大変です。
先に椅子へ座り、背中を背もたれへ預けます。両足が床へ届かない場合は、安定した足台を使いましょう。
2．赤ちゃんを乳房の高さへ近づける
胸を赤ちゃんへ近づけようとして前かがみになるのではなく、授乳クッションなどで赤ちゃんを高くします。
授乳クッションだけで高さが足りない場合は、下へ通常のクッションや折りたたんだタオルを加えましょう。
3．肘と前腕まで支える
赤ちゃんをクッションへ置いても、肘が浮いていると肩へ力が入ります。
肘や前腕の下にもクッションを入れ、腕の重さを預けられる位置を探してください。
4．授乳が始まったら肩を下ろす
赤ちゃんが飲み始めたら、一度ゆっくり息を吐きます。
肩が耳へ近づいていないか、歯を食いしばっていないかを確認しましょう。赤ちゃんの安全を確認しながら、ときどき視線を正面へ戻します。
抱っこ姿勢の負担を減らす方法
立ったまま抱っこするときに、腰を横へ突き出し、片脚だけへ体重を預け続けないようにします。
赤ちゃんを身体へ近づけ、肘や前腕も使って支えます。抱っこひもを使う場合は、赤ちゃんの月齢と製品の説明に合った方法で装着してください。
抱っこの左右を入れ替えることは負担分散につながる場合がありますが、慣れていない側で赤ちゃんが不安定になってはいけません。
椅子へ座る、抱っこひもを使う、家族と交代するなど、安全を優先して休める方法を選びましょう。
おむつ替えと床からの立ち上がり
床でのおむつ替えでは、腰だけを曲げて前かがみを続けないようにします。
両膝をつく、片膝を立てる、低い椅子を利用するなど、身体を赤ちゃんへ近づけましょう。
高い台やベッドを利用する場合は、転落防止のため赤ちゃんから目と手を離さないでください。
床から赤ちゃんを持ち上げるときは、赤ちゃんへ近づいてから膝と股関節を曲げます。赤ちゃんを自分の身体へ近づけ、立つときにゆっくり息を吐きましょう。
呼吸と骨盤底筋も姿勢に関係する
姿勢を整えようとして、お腹や骨盤底筋へ力を入れ続ける必要はありません。
息を吸うと胸郭やお腹が広がり、吐くと戻っていきます。骨盤底筋も呼吸や腹部と協調して働きます。
骨盤底筋は強く締め続けるのではなく、必要なときに働き、必要なときに緩められることが大切です。
息を止めて赤ちゃんや荷物を持ち上げている場合は、立ち上がるときにゆっくり息を吐いてみましょう。
痛みを我慢して姿勢を正さない
首、肩、腰、骨盤周辺が痛いときに、無理に胸を張ったり、強いストレッチをしたりする必要はありません。
次のような症状がある場合は、姿勢の問題だけと判断せず、医療機関へ相談してください。
・強い腰痛や骨盤痛がある
・腕や脚にしびれ、脱力がある
・歩くことが難しい
・発熱や悪寒を伴う
・出血が急に増えた
・尿や便を出しにくい
・胸の痛みや息苦しさがある
運動中に尿もれ、膣周辺の重さ、お腹の中央の盛り上がり、痛みなどが出る場合も、運動を中止して医療専門職へ相談しましょう。
大阪市西区のdoodleでできるサポート
doodleでは、静止した立ち姿だけで良い・悪いを判断しません。
立つ、座る、歩く、片脚で支えるなどの動作を確認します。
さらに、授乳、抱っこ、おむつ替え、床からの立ち上がりなど、実際の育児動作で負担が集中していないかを一緒に整理します。
完璧な姿勢を押しつけるのではなく、今の生活の中で続けやすい支え方や動き方をご提案します。
産後の姿勢は「変えられること」が大切
産後ママの姿勢は、妊娠中の身体の使い方、授乳、抱っこ、おむつ替え、睡眠不足などの影響を受けます。
猫背や反り腰という形だけに注目せず、同じ姿勢を続けていないか、呼吸を止めていないか、片側だけへ体重を預けていないかを確認しましょう。
毎回完璧な姿勢で育児をする必要はありません。道具や周囲の人の力も借りながら、身体へ負担をためにくい方法を探していきましょう。