産後ママに多い身体の悩み｜原因と負担を減らす方法
産後は、赤ちゃんのお世話を優先するうちに、自分の身体の変化を後回しにしてしまいがちです。
しかし、産後の不調は「骨盤だけ」が原因とは限りません。妊娠・出産による身体の変化に、睡眠不足、授乳、抱っこ、おむつ替えなどの負担が重なって起こることがあります。
産後ママに身体の悩みが起こりやすい理由
出産後の身体は、すぐに妊娠前と同じ状態へ戻るわけではありません。
腹部や骨盤底周辺には妊娠・出産による変化が残り、体力も回復途中です。その状態で長時間の授乳や抱っこが始まるため、腰、肩、手首、股関節などに負担が集中しやすくなります。
一つの「正しい姿勢」を保とうとするより、支えを使いながら姿勢を変えられる環境をつくることが大切です。
産後ママに多い身体の悩み
腰や骨盤周辺の痛み
授乳中の前かがみ、片側での抱っこ、床からの立ち上がりなどは、腰や骨盤周辺へ繰り返し負担をかけます。
痛む場所だけを揉むのではなく、股関節の動きや足への体重のかかり方、赤ちゃんを持ち上げる動作も見直してみましょう。
首こり・肩こり・背中の痛み
授乳や抱っこでは、赤ちゃんを確認するために頭が前へ下がりやすくなります。肩をすくめた姿勢や、腕の力だけで赤ちゃんを支える状態が続くことも、首・肩・背中の負担につながります。
授乳クッションや背もたれを使い、赤ちゃんをママの身体へ近づけると、前かがみを減らしやすくなります。
手首や親指の痛み
赤ちゃんの頭を手だけで支えたり、脇に手を入れて繰り返し持ち上げたりすると、手首や親指へ負担が集中します。
手首を強く反らさず、手のひらと前腕を広く使って支えることがポイントです。痛みや腫れが続く場合は、整形外科へ相談してください。
尿もれや骨盤底の違和感
咳やくしゃみ、立ち上がりで尿が漏れる、膣周辺に重さを感じるなどの変化が起こることがあります。
骨盤底筋は、強く締め続ければよいわけではありません。呼吸に合わせて働かせ、緩められることも大切です。尿もれが続く、膣から何か下がる感覚がある、排尿や排便が難しい場合は、産婦人科や泌尿器科などへ相談しましょう。
ぽっこりお腹や体型の変化
産後のお腹がすぐに戻らないのは珍しいことではありません。子宮や腹部組織の回復、腹筋の伸び、姿勢、活動量など、複数の要因が関係します。
「骨盤を締めれば痩せる」と決めつけず、回復状況に合わせて呼吸、食事、睡眠、運動を段階的に整えることが大切です。
育児中の負担を減らす4つの工夫
1．同じ姿勢を続けない
良い姿勢でも、長く固定すれば疲れます。授乳や抱っこの途中で、可能な範囲で座り方や支える側を変えましょう。
2．クッションや台を利用する
赤ちゃんの位置をクッションで高くすると、授乳中の前かがみを減らせます。おむつ替えも、安全を確保したうえで腰を深く曲げずに済む高さを選びましょう。
3．腕だけで抱えない
赤ちゃんを身体へ近づけ、前腕や体幹も使って支えます。抱っこひもは赤ちゃんの月齢と製品の説明に従い、安全に使用してください。
4．回復に合わせて動く
痛みを我慢して筋トレやストレッチを行う必要はありません。帝王切開や会陰の傷がある場合は、産後健診で回復状態を確認しながら進めましょう。
整体より医療機関を優先したい症状
次のような症状は、通常の育児疲れと自分で判断せず、産科や医療機関へ連絡してください。
・急に増える出血や、めまいを伴う出血
・発熱と強い腹痛
・胸の痛み、息苦しさ、失神
・片脚だけの腫れ、赤み、熱感、痛み
・治まらない強い頭痛や見え方の変化
・自分や赤ちゃんを傷つけたい気持ち
大阪市西区のdoodleで確認すること
doodleでは姿勢、呼吸、骨盤や股関節の動き、足への体重のかかり方を確認します。
授乳、抱っこ、立ち上がりなど、実際の育児動作も伺い、無理なく続けられる身体の使い方をご提案します。
まとめ
産後の身体の悩みには、出産からの回復と育児動作の両方が関係します。痛む部分だけではなく、身体全体と生活環境を一緒に見直すことが大切です。
強い症状や急な変化は医療機関へ相談し、緊急性がない不調も一人で我慢せず、利用できる支援を活用しましょう。