産後の骨盤は開いたまま？よくある誤解と身体の回復
「産後の骨盤は開いたままになる」「早く締めないと元に戻らない」と聞き、不安になっていませんか？
結論からいうと、産後の骨盤を単純に「開いたまま」と表現するのは正確ではありません。
妊娠中から出産にかけて、骨盤前面の恥骨結合や後方の関節、その周囲の靱帯や筋肉には変化が起こります。産後は時間の経過とともに回復へ向かいますが、その速さや症状には個人差があります。
また、腰回りが広がったように見える、ズボンが入りにくい、お腹に力が入りにくいといった変化を、すべて骨盤の骨が開いているためと決めつけることはできません。
そもそも「骨盤が開く」とは？
骨盤は、左右の寛骨と仙骨などから構成され、前側には恥骨結合、後ろ側には仙腸関節があります。
妊娠中から出産にかけて、骨盤周辺の関節や靱帯には生理的な変化が起こります。経腟分娩では、赤ちゃんが産道を通る過程でも骨盤周辺へ負担が加わります。
このような変化を日常的に「骨盤が開く」と表現することがあります。
しかし、出産後も骨盤の骨が大きく離れたまま固定され、自然には戻らないという意味ではありません。
非常に大きな恥骨結合の離開などは医療的な問題ですが、通常の産後の変化とは分けて考える必要があります。
産後の骨盤は自然に戻る？
産後の身体には回復する過程があります。妊娠中に変化した関節周辺の状態、腹部、骨盤底筋なども、産後すぐではなく時間をかけて変化します。
妊娠中に起こった骨盤帯痛も、出産後に軽減する方が多いとされています。一方で、痛みが続く方もいるため、「出産すれば必ずすぐ戻る」とも言い切れません。
大切なのは、骨盤が開いているかだけを気にするのではなく、次のような状態を確認することです。
・恥骨やお尻周辺に痛みがあるか
・寝返りや歩行が難しくないか
・片脚へ体重を預けていないか
・お腹に力を入れにくくないか
・尿もれや膣周辺の重さがないか
・抱っこや授乳で同じ姿勢が続いていないか
産後の回復には個人差があるため、他のママと比べて焦る必要はありません。
ズボンが入らないのは骨盤が開いたため？
産後に妊娠前のズボンが入りにくくなることはあります。しかし、その理由を骨盤の骨が開いたままだからと決めつけることはできません。
姿勢や骨盤の傾きが変わっている
妊娠中は大きくなるお腹を支えるため、立ち方や歩き方が変化します。産後も抱っこや授乳によって、腰を反らせる、背中を丸める、片脚へ体重を預けるといった姿勢が続く場合があります。
骨盤の傾きや立ち方が変わると、腰やお尻の見え方、ズボンの履きやすさも変わります。
腹部の働きが回復途中にある
妊娠中は腹部が大きく引き伸ばされます。産後すぐに妊娠前と同じように腹圧を調整できるとは限りません。
腹直筋離開などがある場合も、お腹へ力を入れにくく、下腹部が前へ出て見えることがあります。
体重やむくみが影響している
妊娠中の体重変化、脂肪量、むくみなども、衣類のサイズに影響します。
骨盤矯正だけで脂肪が消えたり、体重が大きく減ったりするわけではありません。体型の変化は、姿勢、身体の使い方、筋肉、食事、活動量などを含めて考える必要があります。
骨盤ベルトで強く締めれば元に戻る？
骨盤ベルトは、痛みや不安定感を軽減するための補助として使われることがあります。しかし、強く締めれば締めるほど骨盤が戻るわけではありません。
苦しい、しびれる、皮膚が痛む、呼吸しにくいと感じる場合は、位置や締め方が合っていない可能性があります。
産後の傷、痛む場所、出産方法などによって適した使用方法は異なります。骨盤ベルトを使用したい場合は、産科や理学療法士などへ相談しましょう。
ベルトだけに頼らず、痛みを増やす動作や片脚重心を見直すことも大切です。
骨盤底筋は強く締め続ければよい？
骨盤底筋は、骨盤の下側で膀胱、子宮、直腸などを支える筋肉群です。
出産後は骨盤底筋が弱く感じたり、動かしにくく感じたりすることがあります。ただし、強く締め続ければよいわけではありません。
骨盤底筋には、締めるだけでなく、呼吸や排尿・排便などに合わせて緩む働きも必要です。
息を吐きながらやさしく働かせ、息を吸うときには力を抜くなど、呼吸と協調させることが大切です。
痛み、尿もれ、膣周辺の重さ、排尿や排便のしにくさがある場合は、自己流のトレーニングを続けず、産婦人科や泌尿器科などへ相談しましょう。
自宅でできる4つの負担軽減方法
1．片脚だけへ体重を預けない
立ったまま抱っこするときに、腰を横へ突き出し、いつも同じ脚へ体重を預けていないか確認します。
左右を機械的に同じ回数にする必要はありませんが、痛みのない範囲で支え方を変えましょう。
2．同じ姿勢を長く続けない
授乳、抱っこ、座り姿勢が長くなると、骨盤周辺の同じ場所へ負担が集中します。
体調が許す範囲で姿勢を変え、クッションや背もたれを使って身体を支えてください。
3．呼吸を止めない
赤ちゃんを持ち上げる、床から立つなどの動作で息を止めると、腹部や骨盤底へ強く力がかかることがあります。
動く前に息を吸い、持ち上げるときや立つときにゆっくり息を吐いてみましょう。
4．痛みを我慢して運動しない
「骨盤を締めるため」と痛みを我慢してスクワットや腹筋運動をする必要はありません。
痛み、尿もれ、膣の重さ、お腹の中央の盛り上がりなどが出る場合は、運動内容を見直しましょう。
医療機関へ相談したほうがよい症状
次のような症状がある場合は、「産後だから」「骨盤が開いているから」と判断せず、医療機関へ相談してください。
・歩くことが難しいほどの恥骨痛や骨盤痛
・痛みが急に強くなった
・発熱や悪寒を伴う
・出血が急に増えた
・片脚の腫れ、赤み、熱感がある
・脚のしびれや力の入りにくさがある
・尿や便を出しにくい
・膣から何か下がるような感覚がある
強い恥骨痛や歩行困難がある場合は、恥骨結合離開などの確認が必要になることがあります。整体より先に産科や整形外科へ相談しましょう。
大阪市西区のdoodleでできるサポート
大阪市西区新町の産前産後骨盤矯正・ダイエット専門院doodleでは、骨盤を「開いている・閉じている」だけで評価しません。
医療機関で緊急性がないことを確認したうえで、姿勢、骨盤や股関節の動き、呼吸、腹部や骨盤底筋の働き、足裏への体重のかかり方を確認します。
また、抱っこ、授乳、床からの立ち上がりなど、毎日の育児動作で負担が集中していないかを一緒に整理します。
産後の身体には回復する力があります。その回復を不安で急がせるのではなく、今の状態に合う身体の使い方を見つけることが大切です。
産後の骨盤を「開いたまま」と決めつけないでください
妊娠・出産によって骨盤周辺には変化が起こりますが、産後の骨盤を単純に「開いたまま」と表現するのは正確ではありません。
体型、痛み、不安定感には、骨盤周辺の回復だけでなく、姿勢、腹部、骨盤底筋、体重、日常動作などが関係します。
骨盤を強く締めることだけを目的にせず、痛みや生活上の困りごとに合わせて必要なサポートを選びましょう。