産後の自律神経の乱れによる不調｜身体を休める7つの工夫
産後、疲れているのに眠れない、身体の力が抜けない、ちょっとしたことで焦る、胃腸の調子が安定しない。
このような不調が続くと、「自律神経が乱れているのでは？」と不安になるかもしれません。
産後は、身体の回復途中に授乳や抱っこなどの育児が始まります。睡眠、食事、休息のリズムも変わるため、心と身体の切り替えが難しくなることがあります。
この記事では、病気の説明ではなく、産後の生活で身体が休まりにくくなる理由と、負担を減らす工夫を紹介します。
自律神経とは？
自律神経は、呼吸、心拍、体温、発汗、消化など、意識せずに行われている身体の働きに関係します。
活動するときに働きやすい交感神経と、休息するときに働きやすい副交感神経が、生活の状況に合わせて切り替わっています。
交感神経が悪く、副交感神経が良いという関係ではありません。
赤ちゃんの泣き声に気づく、夜間に起きる、身体を支えながら抱き上げるといった場面では、活動するための反応も必要です。
産後は必要な緊張が繰り返される一方で、身体を休ませる時間が不足しやすいことが問題になります。
産後に身体が休まりにくい理由
睡眠が細かく分かれる
授乳や夜泣きによって、まとまった睡眠を取りにくくなります。
合計では眠っていても、何度も起きると「寝た気がしない」「頭が働かない」と感じることがあります。
赤ちゃんが眠っている時間をすべて家事に使うのではなく、短時間でも横になることを優先しましょう。
休んでいても緊張している
赤ちゃんを抱いている間は、落とさないよう無意識に肩や腕へ力が入ります。
赤ちゃんを寝かせたあとも、肩をすくめる、歯を食いしばる、手を握るといった緊張が残ることがあります。
身体を休めるためには、姿勢を正しく見せることより、椅子やクッションへ体重を預けられることが大切です。
食事と水分補給が後回しになる
赤ちゃんのお世話を優先し、食事を抜いたり、水分補給を忘れたりすることがあります。
食事を完璧に整える必要はありません。すぐに食べられるものや、片手でも取りやすいものを準備しておきましょう。
一人で頑張る時間が長い
「赤ちゃんのお世話も家事も自分でしなければ」と考えるほど、休むことへの罪悪感が強くなります。
休息は、育児を怠ける時間ではありません。身体を回復させ、育児を続けるために必要な時間です。
産後に感じやすい不調
産後に身体が休まりにくい状態では、次のような変化を感じる場合があります。
・疲れているのに寝つけない
・眠りが浅く、物音ですぐに目が覚める
・肩や背中の力が抜けない
・呼吸が浅く感じる
・胃が重い、食欲が安定しない
・便通のリズムが変わる
・手足の冷えやほてりを感じる
・気持ちが焦る、イライラしやすい
・集中しにくい、物事を決めにくい
これらの症状だけで「自律神経が乱れている」と断定することはできません。
まずは、どのような場面で不調が強くなるのか、生活の負担と一緒に整理してみましょう。
身体を休ませる7つの工夫
1．家事を一つ減らす
赤ちゃんが寝たら、すぐに家事を始めたくなるかもしれません。
すべてを片づけようとせず、「今日は洗濯物を畳まない」「食事は簡単なものにする」など、一つ減らすことから始めましょう。
2．短い休息も数える
まとまった昼寝ができなくても、座って目を閉じる、横になって身体を支えるだけでも休息です。
「眠れなかったから意味がない」と考えず、動かずに過ごせた時間も大切にしてください。
3．息をゆっくり吐く
楽な姿勢で肩の力を抜き、口または鼻から息をゆっくり吐きます。
大きく吸おうと頑張る必要はありません。数回行ったら、自然な呼吸へ戻しましょう。
4．授乳中に身体を支える
授乳クッション、背もたれ、足台などを使い、腕や背中だけで赤ちゃんを支えないようにします。
赤ちゃんへ身体を近づけ続けるのではなく、赤ちゃんをママの身体へ近づけられるよう調整しましょう。
5．抱っこの姿勢を変える
一つの良い姿勢を維持するより、抱く側や足の位置を適度に変えることが大切です。
腰を横へ突き出し、片脚だけへ体重を預け続けないようにしましょう。
6．食べやすいものを準備する
食事を一から作れないときに備え、すぐ食べられるものを用意します。
一度に十分な量を食べられない場合は、少量ずつ取る方法もあります。
7．頼みごとは具体的に伝える
家族へ「手伝って」と伝えるだけでは、何をすればよいか分からないことがあります。
「次の授乳まで抱っこしてほしい」「お風呂をお願いしたい」「食器だけ洗ってほしい」など、具体的に伝えましょう。
よくある思い込み
生活リズムを完璧にすれば整う
赤ちゃんの睡眠や授乳は毎日同じではありません。産後すぐに規則正しい生活を完成させようとすると、かえって負担になることがあります。
その日の状態に合わせて、休める場面を一つ見つけることから始めましょう。
姿勢を正せば不調がなくなる
背筋を伸ばした姿勢でも、長時間続ければ疲れます。
正しい姿勢を固定するより、身体を支えながら姿勢を変えられることが大切です。
自分が頑張れば休める
赤ちゃんのお世話をしながら、一人で休息時間を生み出すことには限界があります。
家族や周囲へ役割を渡すことも、産後の身体を守る大切な方法です。
doodleでできるサポート
大阪市西区新町のdoodleでは、呼吸のしやすさ、首・肩・背中の緊張、骨盤や股関節の動き、足裏への体重のかかり方を確認します。
授乳、抱っこ、寝かしつけなど、実際の育児動作についても伺います。
無理に胸を張らせたり、一つの姿勢を押しつけたりするのではなく、クッションの使い方や身体を支える位置など、一人ひとりの生活で続けやすい方法をご提案します。
一人で生活を完璧に整えようとせず、身体を休ませる方法を一緒に探していきましょう。
まとめ
産後は、睡眠の分断、食事時間の変化、抱っこや授乳の緊張などが重なり、身体を休ませにくくなります。
完璧な生活リズムを目指すのではなく、家事を一つ減らす、身体をクッションへ預ける、息をゆっくり吐く、家族へ具体的に頼むなど、小さな工夫から始めましょう。