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マタニティ・産後骨盤矯正専門の【よしみち整体院】高槻市

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産後の栄養バランスと食事について パート①

作成者

【日本こども未来協会】所属

【産前産後専門整体 mamaluxe(ママリュクス)認定店】

 

マタニティ・産後骨盤矯正専門  よしみち整体院

代表の吉道 司(ヨシミチツカサ)です。

 

本日もブログへお越しいただき、

誠にありがとうございます。

 

 

 

 

 

本日は、【産後の栄養バランスと食事】について紹介します。

 

 

バランスのいい食事について

 

 

産後はママの身体の回復や授乳などで、ママの栄養が不足しがちとされています。

 

栄養バランスの良い食事を心がけたくても家事や育児におわれて、

 

ご自身の食事にまでも気が回せられないママもおられるかと思います。

 

これからの大切で長い子育て期間のためにも、必要な栄養素をきちんととって、

 

お身体を回復させて、元気で快適に過ごしていきたいですよね。

 

 

☆バランスのいい食事をとるポイント☆

◎普段のお食事に、授乳分のエネルギー (350kcal)をプラスする。

 

◎3食で取りきれない時は間食など空いてる時間に食べる。

 

◎無理はしすぎない、カラダもココロもおいしいことを大切にする。

 

 

適切なお食事のバランスを心がけて、

 

時々お食事を見通して、おいしい母乳を赤ちゃんに届けましょう♪

 

 

 

その⒈ 炭水化物・ たんぱく質の量

 

 

◎ 炭水化物: 1食あたりの量

ご飯1杯

 

食パン 1枚

 

ロールパン 2個

 

おにぎり(コンビニ) 1個

 

そうめん1皿 (2束)

 

パスタ 1皿

 

 

 

 

◎ タンパク質: 1食あたりの目安

 

バラ肉・ロース肉  30g

 

魚切り身     70g

 

卵 1個

 

納豆 1パック

 

豆腐 1/4丁 (100g)

 

もも肉 60g

 

鶏ムネ肉・ササミ  80g

 

 

 

 

その2.不足しがちな栄養素をたっぷりと

 

 

 

 

赤ちゃんにも、ママにも不足しがちな栄養素はこの4つ!

◎ 鉄分

 

◎ 葉酸

 

◎ 亜鉛

 

◎ カルシウム

 

 

これらの栄養素を多く含む食材を、お買い物の時に意識して買いましょう♪

 

1度にたくさん食べるのではなく、毎食意識してお食事にとりいれるようにして下さい。

 

 

 

 

その3.水分をたっぷりと

 

 

母乳の約9割は水分からできています。1日2リットルの水分をとるようにしましょう♪

 

 

☆おすすめの飲み物☆

 

コーン茶・たんぽぽコーヒー・ハーブティー・ルイボスティー・むぎ茶など、

 

カフェインの少ないものを選んで、あたためて飲まれることをおすすめします。

 

スープやお汁を食事の時に飲むことでも水分をとることができるので、

 

お汁ものを毎食メニューにいれて、献立を作ることもおすすめします。

 

 

カフェインについて

 

 

 

ママの摂取したカフェインは、母乳から赤ちゃんに移行します。

 

できるだけ控えたいですが、リラックスタイムなどに飲みたいときに、

 

影響のない目安は1日で300mgと言われています。

 

 

ドリンク類のカフェイン量

 

エスプレッソ 150㎖ :  289mg

 

コーヒードリップ  150㎖  : 100mg

 

コーヒーインスタント  150㎖  : 65mg

 

紅茶  150㎖  :   30mg

 

玉露   150㎖  :   180mg

 

緑茶   150㎖  :   30mg

 

ほうじ茶 150㎖  :   30mg

 

コーラ  500㎖  :   50mg(ゼロカロリーコーラ)

 

ホットココア  150㎖  :  50mg

 

 

 

 

産後の食事と栄養について、続きはパート②でご紹介させていただきます。

 

本日もブログを最後までお読みいただいて誠にありがとうございました。

 

 

 

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