授乳中の首こり・肩こりを減らす姿勢と5つの工夫
授乳を始めると首や肩がつらい、授乳後に肩甲骨周辺が固まったように感じる、赤ちゃんの顔を見続けていると首を戻しにくい。
このような授乳中の首こり・肩こりには、前かがみの姿勢、腕だけで赤ちゃんを支えること、足や背中が安定していないことなどが関係する場合があります。
負担を減らすポイントは、胸を赤ちゃんへ近づけ続けるのではなく、赤ちゃんを授乳しやすい高さまで支えることです。
ただし、授乳姿勢だけですべての首や肩の痛みを説明できるわけではありません。痛みが強い場合や、しびれなどを伴う場合は医療機関へ相談しましょう。
授乳中に首や肩がつらくなるのはなぜ？
前かがみの姿勢が続く
赤ちゃんの口元や吸い方を確認しようとすると、顔を下へ向け、背中を丸めた姿勢になりやすくなります。
短時間であれば問題を感じなくても、同じ姿勢で何度も授乳を繰り返すと、首や肩周辺へ負担が集中することがあります。
授乳中に赤ちゃんを見ることが悪いのではありません。授乳が安定したあとも首を下へ向け続けていないか、時々確認してみましょう。
腕や手首だけで赤ちゃんを支えている
赤ちゃんの高さが低いと、腕の力で持ち上げ続ける必要があります。
肘が宙に浮いたままになると、肩をすくめる姿勢になりやすく、首から肩、腕、手首まで疲れやすくなります。
授乳クッションを使っていても、高さが足りなかったり、赤ちゃんと身体の間に隙間があったりすると、腕の負担が残ることがあります。
背中や足が支えられていない
浅く腰かけて足が床へ届いていないと、身体を安定させるために余計な力が入りやすくなります。
背中を背もたれへ預けられず、骨盤が前や後ろへ大きく傾いた状態も、首や肩へ負担を広げる場合があります。
授乳中は首や肩だけでなく、足、骨盤、背中、腕まで含めて支えることが大切です。
睡眠不足や抱っこの負担も重なる
産後は夜間授乳による睡眠不足に加え、抱っこ、おむつ替え、沐浴など、前かがみになる動作が続きます。
そのため、授乳だけが原因ではなく、一日を通して同じ場所へ負担が積み重なっている可能性があります。
授乳中の負担を減らす5つの工夫
1．授乳する前に自分の姿勢を作る
赤ちゃんを抱いてから椅子やクッションを調整しようとすると、不安定な姿勢になりやすくなります。
可能であれば、先に背もたれ、足台、クッション、飲み物などを準備してから赤ちゃんを抱きましょう。
椅子へ深く腰かけることが楽な方もいれば、少しもたれた姿勢が楽な方もいます。腰を強く反らせず、呼吸しやすい位置を探してください。
2．両足を床や足台で支える
足が床へ届かない場合は、足台や安定した台を利用します。
両足を支えることで、骨盤や背中が安定しやすくなります。脚を組んだまま、片側へ体重を預けたままの授乳が毎回続かないようにしましょう。
3．赤ちゃんを乳房の高さへ近づける
NHSは、授乳時に自分が楽な姿勢を作り、必要に応じて枕やクッションを利用すること、肩と腕をリラックスさせることを案内しています。
胸を赤ちゃんへ近づけるために前かがみになるのではなく、クッションで赤ちゃんを支えて乳房の高さへ近づけます。
授乳クッションだけで高さが足りない場合は、その下へ通常のクッションや折りたたんだタオルを加える方法もあります。
赤ちゃんの顔を乳房だけへ向けて首をねじらせず、頭と身体ができるだけ一直線になるようにします。授乳方法や吸着に不安がある場合は、助産師などへ相談してください。
4．肘と前腕までクッションへ預ける
赤ちゃんの身体をクッションへ置いても、授乳する側の肘が浮いていると、肩へ力が入り続ける場合があります。
肘や前腕の下にもクッションや丸めたタオルを入れ、腕の重さごと預けられる位置を探しましょう。
肩が耳へ近づいていないか、手首が強く曲がっていないかも確認してください。
5．授乳が始まったら肩と視線を戻す
赤ちゃんが飲み始めたら、一度ゆっくり息を吐きます。息を吐きながら肩を下ろし、歯を食いしばっていないか確認しましょう。
赤ちゃんの安全を確認しながら、ときどき視線を正面へ戻し、首を下へ向け続けないようにします。
夜間授乳では、スマートフォンを見るためにさらに首が下がることがあります。首や肩がつらいときは、授乳中のスマートフォン操作も見直してみましょう。
一つの授乳姿勢にこだわる必要はありません
親子にとって楽な授乳姿勢は、出産方法、赤ちゃんの大きさ、乳房の状態、座る場所などによって異なります。
背中・首・肩をクッションで支えた半分もたれる姿勢や、横向きの姿勢などが選択肢になる場合もあります。
ただし、横向きでの授乳には赤ちゃんの安全な睡眠環境への配慮が必要です。授乳中に眠ってしまう可能性がある場合は、助産師などから安全な方法の説明を受けてください。
「姿勢を正す」ことだけに集中して身体へ力を入れ続けず、親子が安定し、呼吸しやすい姿勢を選びましょう。
医療機関へ相談したほうがよい症状
次のような症状がある場合は、姿勢や整体だけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。
・腕や手に強いしびれがある
・腕や手に力が入りにくい
・痛みが急に強くなった
・転倒や事故のあとから痛む
・発熱や強い体調不良を伴う
・突然の激しい頭痛や見え方の異常がある
・胸の痛みや息苦しさがある
授乳中の乳房の赤み、腫れ、強い痛み、発熱などがある場合は、乳腺炎などの確認が必要になることがあります。産科や助産師へ相談しましょう。
大阪市西区のdoodleでできるサポート
大阪市西区新町の産前産後骨盤矯正・ダイエット専門院doodleでは、首や肩の病気を診断・治療することはできません。
医療機関で緊急性がないことを確認したうえで、実際の授乳姿勢、背骨や肩甲骨の動き、骨盤の座り方、足の支え方などを確認します。
首や肩だけを見るのではなく、授乳中に身体のどこで赤ちゃんを支えているか、片側へ負担が集中していないかを一緒に整理します。
授乳の方法や吸着、赤ちゃんの体重増加などに不安がある場合は、助産師や産科、小児科などへ相談してください。身体の負担と授乳そのものの問題を分けて考えることが大切です。
授乳姿勢は親子に合わせて調整しましょう
授乳中の首こり・肩こりを減らすには、背もたれと足台で自分の身体を支え、クッションで赤ちゃんを授乳しやすい高さへ近づけることが基本です。
肘と前腕まで支え、授乳が始まったら息を吐いて肩を下ろしましょう。
毎回完璧な姿勢を作る必要はありません。首や肩のつらさを我慢せず、授乳する場所や時間帯に合わせて負担の少ない方法を探していきましょう。