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産後に足がパンパンになった時の、むくみの原因と育児の合間に出来る解消法

作成者

マタニティ・産後骨盤矯正専門 ママミニョン 京都府京田辺市・精華町・木津川市

 

産後に足がむくみやすくなった経験はありませんか?

 

 

妊娠中は赤ちゃんを出産しやすくする為に、骨盤が歪んで緩んでしまい血液の流れが悪くなり、むくみ易くなってしまいます。

産後もその名残でむくみ易くなってしまいます。

 

出産すると多くの水分が体外へ流れていきます。

 

そのため、身体が水分を溜めこもうとバランスが崩れてしまい「むくみ」を起こしやすくなります。出産を終えて赤ちゃんのお世話でで忙しい中、ママは自分の体を後回しにしがちです。

 

そんな中でも、無理なく取り入れられるむくみの解消法や原因について紹介します

 

 

産後のむくみと起こりやすい体の部位

 

 

血液やリンパの流れが滞り、水分や老廃物がうまく排出されなくなると身体のバランスが崩れて「むくみ」が起こります。

 

妊娠中は、赤ちゃんが成長するためにママの体内の血液量が通常の約1.5倍になります。出産によって多くの水分が排出されてしまうため、水分が急激に崩れてしまうとむくみが起こりやすくなります。

 

産後は血液や水分が溜まりやすい場所にむくみが見られます。

  • 足:足のサイズが1周り大きくなり靴が履けない
  • 指:指輪が抜けない、指輪がつけれないなど
  • ふくらはぎ:指で押すと形が戻らないなど

 

妊娠・出産するまではむくみを感じたことがないのに、『私の体おかしくなったのかな?』と不安に感じてしまう方も多いと思います。

 

むくみはどのような原因で起こるのでしょうか。

 

産後のむくみの原因

 

むくみの原因は主に

 

①冷え

②筋力低下

③水分不足

 

で起こります。

 

産後は体内の水分が排出され、産後や育児疲れによって体の機能も低下しています。むくみは、体内のバランスが崩れたときに起こることが原因です。

 

水分を取り過ぎると、むくみが出てしまうと思っている方が多いようですが全く逆で、

水分が少なくなってしまうと、血液がドロドロになってしまい、血流が悪くなりむくみの原因になります。

 

授乳によって体内の水分が減少する

 

授乳が始まると母乳をつくるためにたくさんの水分が排出されます。授乳によって不足した水分を身体にめ込もうと、機能が働くことでさらにむくみを引き起こします。
子育て中ママは、赤ちゃんの事が一番で自分の事は二の次になってしまい、水分補給をするのもおろそかになりがちです。

通常より水分が少なくなっている状態が続くのでむくみが起こりやすくなります。

 

 

産後の疲れや睡眠不足

 

 

産後のママは初めてのことだらけで、疲れが溜まりやすく睡眠不足のなりがちです。

赤ちゃんが夜中に2~3回程夜泣きするなど、睡眠時間は長くても、なかなか質の良い睡眠がとりづらくなりがちです。

 

睡眠不足になると、疲れが溜まってしまい免疫も落ちてしまうので風邪をひきやすくなってしまったり、イライラしやすくなり赤ちゃんや旦那さんにきつく当たってしまい家庭も暗くなってしまいます。

 

運動不足・活動量低下で基礎代謝が低下

 

妊娠中は妊娠前と比べて動く量が減ってしまい運動不足になってしまいむくみや体重増加の原因になってしまいます。

 

産後は1日中家で過ごすことも多くなり、買い物以外は歩くことも少なくなります。基礎代謝が低下すると血の巡りが滞り、むくみが起こりやすくなります。

 

睡眠不足で運動をする気になれないかもしれません。

自分で簡単に出来るストレッチや運動などを取り入れて妊娠前のような健康的な体に戻って下さいね。

 

 

ホルモンの影響でむくみの原因に・・・。

妊娠すると出産しやすいように、リラキシンというホルモンの影響で骨盤を緩ませて歪んでしまい血流が悪くなり、むくみの原因になります。

 

また、ホルモンの影響でイライラしやすくなりストレスが溜まって自律神経のバランスが悪くなり、これもむくみの原因になってしまいます。

 

 

産後のむくみを解消する方法

 

産後のむくみは、妊娠・出産によって起きたものなので、産褥期(産後6~8週)を過ぎる徐々の治まっていきます。

しかし、むくみをそのままにしておくと産褥期を過ぎてもむくみやすい体質をつくってしまうため、できるだけ早めに解消していきたいですね。

むくみの改善には病院でも利尿薬を用いることがほとんど。むくみがあると塩分を控えるようにと病院で言われた経験のある方も多いと思いますが、利尿作用のあるカリウムは塩分を積極的に排出するためむくみに効果的。

 

もちろん、だからといって塩分を控えなくていいということではありません。塩分の制限にプラスして、カリウムの含まれる食べ物を摂るようにしたいですね。

 

カリウム意外にも、産後の忙しい間にかんたんにできるものばかりなのでぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。

 

カリウムの多い食べ物

 

カリウムの多い食品は多くあるのですが、ここではスーパーなどで手に入りやすいものを紹介しますね。

 

 

ほうれん草

 

 

小松菜

 

バナナ

 

アボカド

 

魚介類

 

 

カリウムはミネラルの一種なので魚介類や海藻に多く含まれています。

しかしカリウムの過度な摂取も腎臓に負担がかかるので摂りすぎには注意して下さいね。

 

 

水分補給をこまめにする

 

産後は授乳で体から水分が排出してしまいます。

体から水分が不足すると、血液がドロドロになってしまいむくみに原因になります。

 

一気にたくさん飲むのは大変なので、喉が渇く前にこまめに水分補給して下さいね。

水分補給に適しているのは、水かノンカフェインのお茶です。

できれば常温に近い物を飲むようにして下さいね。

 

塩分を控える

 

国民健康栄養調査の結果では「1日の女性の塩分摂取目標量は7.5g未満」です。昔に比べると塩分摂取量は減ってきていますが、全体的にまだ塩分が多いようです。

 

塩分を摂り過ぎてしまうと、体の中で塩分濃度を薄めるために水分をため込んで一定にしようと働きます。そのためのどが渇き、体がむくみやすくなります。

 

 

むくみ解消の手軽に出来る運動

 

 

座りながら

足(つまさき)を上げたり下げたりするのを繰り返す。

これだけでふくらはぎの筋肉がポンプの働きをしてむくみ解消になります。

 

立ちながら

①まっすぐ前を向き、かかとを上げたり下げたりします。(つま先立ちをする)

 

②まっすぐ前を向き、つま先を上げたり下げたりします。(かかとで立つ)

 

回数は10回前後を2~3セットすると効果的です。

 

ウォーキングも効果的です。

 

やっぱりウォーキングは全身使いますし、気分転換にもなるのでおすすめです。

 

 

無理の無いように自分のペースで行って下さいね。

 

 

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運動のやり方が分からない方は動画をプレゼントします。

 

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